seku mady marusa Odkrito.si

Seku M. Conde: Res je, pričakujem naraščaj!

operacija, kirurg Svet24.si

Kirurg pacientki pomotoma odstranil ledvico in ...

IMG_20190119_171335234 Petisvet.si

Čakre so povezane z vsem, kar se nam dogaja

bralka Svet24.si

Za oskrbo moža plača toliko, da ji za prehrano ...

Zvezdana Mlakar Svet24.si

Zvezdana Mlakar je pristala na urgenci

Miley Cyrus, Liam hemsworth Najstnica.si

Miley Cryus spregovorila o nosečnosti

Ajda Smrekar_foto David Lotrič Banović(1) Njena.si

Ajda Smrekar pred novo vlogo v svojem življenju

Odklenjeno

Redim se, ker sem v meni? Ne, to je le izgovor!

Pridobivanje teže je v obdobju menopavze pogosto in pričakovano, vendar se to ne zgodi zaradi upočasnjene presnove. V meni sem, zato se redim? Žal, ne morem vas potolažiti s tem, pravi Mario Sombolec, svetovalec za prehrano in vadbo.

Avtor:

Žana Kapetanović

Značke:

Jejte več beljakovin! »Ne izgovarjajte se,« pravi Mario Sombolec, strokovnjak in svetovalec za prehrano in telesno vadbo, ustanovitelj DrFeelgooda. Mario je specializiran strokovnjak za prehrano in predavatelj Fitnes zveze Slovenije. S svojo unikatno filozofijo ruši stereotip klasičnega fitnesa in diet. »Ženske v perimenopavzi (od tri do pet let pred menopavzo) in menopavzi preseneti popolna nevihta simptomov: inzulinska rezistenca (povišani krvni sladkor, pritisk ali holesterol ..., op. a.), povišanje deleža telesne maščobe, spreminjanje kopičenja odvečne telesne maščobe (od ‘hruške’ vedno bolj v ‘jabolko’), izguba mišične mase, izguba mineralne gostote kosti in še drugi simptomi. Pridobivanje teže je v tem obdobju pogosto in pričakovano, vendar se to ne zgodi na račun upočasnjene presnove, četudi še tako privlačno zveni, češ, v meni sem, zato se redim. Žal, ne morem vas potolažiti s tem. Metabolizem z leti resda postaja manj in manj učinkovit, a zanemarljivo. Glavna razloga za pridobivanje teže z leti sta manj telesne aktivnosti in prenizek delež beljakovin v prehrani. Najprej torej poskrbite za dovolj beljakovin (B) na krožniku, in to pri vsakem obroku, šele nato si postrežemo z maščobami (M) in ogljikovimi hidrati (OH).«  V zgodnji menopavzi je estrogen še prisoten, zato bo občutljivost za inzulin višja in je lahko tudi več prostora za ogljikove hidrate v prehrani – na račun maščob seveda in nikoli beljakovin! Kasneje v meni lahko pričakujete inzulinsko rezistenco (slabši nadzor sladkorja v krvi), če ni hormonskega nadomeščanja. V tej situaciji je smiselno nadomestiti nekaj ogljikovih hidratov s celimi, hranilno bogatimi viri maščob, da bi lažje uravnavali apetit.

menopavza2.jpg
Pomembno je, da uživate dovolj beljakovin.
Revija Zarja

Povzetek v štirih točkah:

1. Dovolj beljakovin. Resno. Pri vsakem glavnem obroku. Znanstveno podprto priporočilo je okoli 2 g na kg telesne teže, kar je zelo verjetno mnogo več, kot jih vsebuje vaša prehrana v tem trenutku.

2. Ženske v perimeni in tiste, ki nadomeščajo hormone (estrogen), si verjetno lahko privoščijo obdržati več ogljikovih hidratov in manj maščob v prehrani.

3. Ostanite telesno aktivne. Gibajte se. Po možnosti vključite neko obliko vadbe za moč, saj ima prav ta posebne koristi za možgane, kosti in mišice.

4. Zakrpajte prehranske luknje. In to s pametno izbiro hranilno bogatih živil in prehranskih dopolnil – najpogosteje zmanjka D3, K2, kalcija, magnezija, cinka, med maščobami pa sta ključni EPA in DHA iz skupine omega 3. Vendar ničesar (z izjemo maščob omega 3) ne jemljite kar tako in zato, ker jemlje prijateljica/soseda/frizerka …, pa ji pomaga. Tudi dobrega je lahko preveč. Saj veste – kri ne laže, zato naredite krvne teste in preverite morebitne pomanjkljivosti, nato lotite izberite ustrezno prehransko dopolnilo.

menopavza sambolec.jpeg
Mario Sambolec, ustanovitelj DrFeelgood in predavatelj FZS, PN1, CSCS (www.drfeelgood.si)
Revija Zarja

Kaj pomeni krpanje prehranskih lukenj? Za kar se da preprost prikaz uporabimo načelo, ki mu zaradi zapomnljivosti pravimo BeZeG, pomeni pa naslednje:

BEeljakovine + ZElenjava + Gorivo maščobe in/ali ogljikovi hidrati). To naj vam bo za izhodišče, kako oblikovati primeren obrok po zdravi pameti.

Beljakovine: od njih je odvisno zdravje kosti, mišic, presnove in imunskega sistema. So »strukturno« in ne energijsko (makro) hranilo – telo jih porablja za vse prej kot za energijo. Ne moremo jih skladiščiti (kot lahko maščobe in ogljikove hidrate), zato jih je smiselno uživati v zadostnih količinah večkrat na dan.

Zelenjava je odličen vir mikrohranil, vitaminov in mineralov, pa slab vir energije (ima veliko vode, vlaknin in malo kalorij). Z beljakovinami tvori dvojec »za zdravje«.

Gorivo:  ko poskrbimo za BE in ZE, je na vrsti še G, gorivo torej. Tu govorimo o maščobah (M) in/ali ogljikovih hidratih (OH). Noben vir goriva ne redi kar sam po sebi. Niti maščobe niti ogljikovi hidrati. Redi, če pojemo preveč goriva glede na svojo porabo (kar se pogosto zgodi zaradi zanemarjanja beljakovin in zelenjave). Hujšanje = manj goriva na krožniku Pridobivanje telesne teže = več goriva Ohranjanje telesne teže = ravno prav … in spodaj sledi navodilo, kako najti svoj »ravno prav«.

Beljakovine  – kje so in koliko jih potrebujemo. Beljakovine so osrednji del obroka in najpomembnejše izmed »velikih hranil. Imajo kopico pozitivnih učinkov na počutje, zdravje in videz: spodbujajo delovanje presnove, gradijo hormone in živčne prenašalce, ki uravnavajo počutje in energijo, podpirajo in krepijo imunski sistem, pomagajo nadzorovati apetit, naredijo obrok zadovoljujoč in nasitijo za dlje. In najpomembnejše: beljakovine so surovine, s katerimi telo gradi in obnavlja vsa svoja tkiva: mišice, vezi in ligamente, organe ter celo kosti! Več beljakovin prispeva k boljšemu počutju z več energije, učinkovitejši presnovi in hitrejši obnovi, oblikovanju zdravega in močnega telesa z več mišic in manj maščobnih zalog. Trdne temelje zdravega prehranjevanja postavimo z beljakovinami.

Beljakovine poiščimo v praktičnih virih, ki ponudijo dovolj beljakovin brez odvečne energije. Ženskam načeloma zadostuje vsaj za eno dlan beljakovin. Telo za beljakovine nima skladišča, zato jih moramo uživati redno – priporočamo vsaj trikrat na dan oziroma tri porcije na dan. Ena dlan beljakovin je enako kot:

·      150 g mesa,

·      150 g perutnine,

·      175 g ribe,

·      200 g morskih sadežev,

·      200 g posnete skute ali 250 g pravega grškega jogurta,

·      120 g stročnic,

·      od 4 do 5 jajc ali 200 g jajčnih beljakov,

·      30 g beljakovin v prahu.

menopavza5.jpg
Zelenjava
Revija Zarja

Zelenjava – druga polovica krožnika za zdravje. Koristni vplivi uživanja zelenjave so nesporni in priznani: uravnoteži višji vnos beljakovin in ščiti pred škodljivimi učinki pečenja in kuhanja na visoki temperaturi, pomaga uravnavati presnovo, kar prispeva k dobremu počutju, in preprečuje nihanje energije,je pomemben vir hrane za koristne črevesne mikroorganizme, prispeva k sitosti, pomaga nadzorovati apetit in zmanjša nevarnost prenajedanja. Najpomembnejše: zelenjava je glavni (in v nekaterih primerih celo edini) vir za zdravje in dobro počutje zelo pomembnih hranil in koristnih spojin. Ključna je za zdravje prebave, presnove in imunskega sistema ter tudi za učinkovito delovanje možganov in živčevja.

Beljakovine in zelenjava se medsebojno dopolnjujejo. Kot nekakšen prehranski »jin in jang« šele v kombinaciji izrazijo svoje koristi v polnem sijaju. Zelenjava si zasluži pomembno mesto v naši prehrani in velja za močan temelj našega zdravja, ker:

·      ponudi veliko hranil in koristnih spojin, brez odvečne energije. Od zelenjave pričakujemo, da »uravnoteži« beljakovinski del krožnika in prispeva manjkajoča hranila, ki jih beljakovinska živila ne vsebujejo.

·      prispeva k sitosti, brez odvečne energije. Zelenjava ni vir energije. Vsebuje veliko vode in vlaknin, ki zapolnijo želodec, tako da pojemo manj.

Koliko zelenjave potrebujem? Za en obrok zadošča približno vsaj za eno pest zelenjave po izbiri.

Koristna je v vseh oblikah: sveža ali zamrznjena,vložena ali konzervirana, surova ali kuhana, dušena, na hitro popražena oziroma sotirana, pečena, na žaru ali v pečici. Najkoristnejša izmed vseh je fermentirana oziroma naravno kisana. Večine blagodejnosti smo deležni, ko v obrok vključimo porcijo zelenjave, odvisno od naše velikosti in apetita. Večji ljudje pojedo več beljakovin in hrane na splošno, ki jih idealno uravnotežijo z večjo zelenjavno protiutežjo.

menopavza4.jpg
Ogljikovi hidrati so »najljubši« vir energije.
Revija Zarja

Gorivo: ogljikovi hidrati in/ali maščobe. Preostali del krožnika napolnimo z ogljikovimi hidrati in maščobami, ki služijo predvsem kot vir energije. Ogljikovi hidrati so »najljubši« vir energije za naše telo in glavni vir goriva za naporno aktivnost. Enako učinkovito ga lahko uporabljajo vsa zdrava tkiva, od možganov do mišic. Določeni deli telesa – na primer ščitnica, možgani in živčevje, reproduktivni organi, prebavila, ledvice, oči in rdeče krvničke – brez njih sploh ne morejo in ob nezadostnem vnosu ogljikovih hidratov trpijo pomanjkanje energije. Enota za odmerjanje ogljikovih hidratov je prgišče.

Zadostna količina ogljikovih hidratov je odvisna od energijskih potreb, v največji meri od telesne mase in stopnje fizične aktivnosti. Večji ko smo in bolj aktivni, več energije lahko damo na krožnik. Pogosto velja, da:

si ženske lahko privoščijo eno prgišče ogljikovih hidratov ob vsakem obroku (povprečna ženska za vzdrževanje telesne teže potrebuje med tri in pet prgišč na dan),

·     kadar pripravljamo jedi iz surovih živil, za mersko enoto uporabimo ekvivalent prgišča ogljikovih hidratov:

    • 250 g mešanega sadja,
    • 250 g buče oziroma pol manjše buče,
    • 150 g gomoljev oziroma en srednje velik krompir,
    • 125 g tropskega sladkega sadja oziroma eno večjo banano,
    • 75 g kruha oziroma eno rezino,
    • 60 g stročnic (leča, fižol, čičerika …),
    • 50 g suhega sadja,
    • 40 g riža, testenin ali polente,
    • 40 g žita (ovsena kaša, ajdova kaša, prosena kaša …),
    • 30 g sladila oziroma dve žlici (javorjevega sirupa, medu, marmelade … ).

menopavza6.jpg
Sadje
Revija Zarja

Maščobe so predvsem skladiščni vir energije, ki je lahko gorivo za manj naporno aktivnost. Nekaj malega jih potrebujemo tudi za podporo hormonskega ravnovesja, dobro delovanje imunskega sistema ter zdravje možganov in živčevja. Pri pripravi hrane jih uporabljamo za kuhanje in pečenje. Z njimi obogatimo okus jedi, toda pozor pred liberalno uporabo. Maščobe so energijsko najbogatejše hranilo in hkrati najmanj nasitne – zlahka se jih nabere preveč, če nismo pozorni, koliko jih dodajamo.

Maščobe odmerjamo s palcem, kar pomeni:

·      13 g olja, masla ali masti oziroma ena jušna žlica,

·      40 g polnomastnega sira oziroma dve rezini,

·      40 g smetane,

·      3 dl polnomastnega mleka ali jogurta,

·      30 g slanine oziroma dve rezini,

·      3 jajca,

·      20 g oreščkov oziroma peščica (mandlji, lešniki, orehi, indijski, brazilski … ),

·      25 g semen oziroma dve žlici (sončnično, bučno, konopljino, laneno seme … ),

·      20 g masla iz oreščkov ali semen (arašidovo maslo, mandljevo maslo, tahini …),

·      75 g avokada oziroma tretjina sadeža,

·      60 g oliv

·      50 g kokosa ali 20 g kokosove moke.

Za zdravje izbiramo naravne maščobe, čim več v obliki celih živil in čim manj v obliki olj ter masti. Zaključno oceno koristi maščob za zdravje določi njihov skupni vnos - zdravo je, če je:

·      ZADOSTEN – maščob ni preveč, da bi na njihov račun pridobivali odvečno maščobno zalogo, ali premalo, da bi primanjkovalo esencialnih maščob in hranil iz maščob.

·      URAVNOTEŽEN – približno enakomerno razporejen med vse tri maščobne kisline (omega 3, 6 in 9).

Objavljeno v reviji Zarja št. 51, 18. 12. 2018.