ana dolinar Odkrito.si

Ani Dolinar zaradi zapletov prekinili nosečnost

mešalec1 Svet24.si

Bodo nove hiše Slovencev ostale prazne in ...

intuicija 1 Petisvet

5 nujnih opozoril, da nekaj ni ...

glarus Svet24.si

FOTO: Pirati so jih presenetili s kalašnikovi

meghan markle stara Svet24.si

Tako bo osivela in se zgubala Meghan Markle

čokolada Najstnica.si

Recept za zdravo čokolado

HELENA BLAGNE napoved singla Kar bopa bo (final edit) Njena.si

Kako je bila Helena Blagne videti v resnici?

Nasveti

Telovadite kot Lindsey Vonn

Vaje iz knjige Moč je nov lepotni ideal alpske smučarka Lindsey Vonn

Avtor:

Lara Jelen

Značke:

Lindsey o sebi pravi, da ni trenerka ali nutricionistka, je pa olimpijska športnica, ki je preizkusila tako rekoč vse vadbe in prehranske režime, ki obstajajo, zato ve, kaj učinkuje in kaj ne. Njen prvi nasvet je, da si namesto pravil damo možnosti. Te nas bodo opolnomočile, medtem ko zaradi strogih pravil vadba in zdravo prehranjevanje postaneta bistveno težja. Prav tako svetuje, da si za cilj namesto velike izgube kilogramov zadamo, da postanemo močni. »Ko si za cilj zadaš postati močan, se odločiš svojemu telesu pomagati, da bo pridobilo kondicijo in da bo bolj zdravo, ne samo da bo postalo drobnejše in vitkejše,« je prepričana. In kako to dosega ona?

Ne verjame v diete

»Ne verjamem v diete. Zaradi večine diet boste zgolj trpeli, ne boste pa vitkejši in vsekakor ne bolj zdravi. To vem, ker sem preizkusila skoraj vse diete, ki obstajajo: z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, samo z beljakovinami, brez sladkorja in tako rekoč vse diete vmes. Po številnih poskusih, prestanih mukah in obdobjih skrajne obupanosti sem spoznala, da diete preprosto ne učinkujejo,« razkriva slavna smučarka in hkrati pojansjuje, da še toliko vadbe ne more izničiti posledic nezdravega prehranjevanja. To je preizkusila na lastni koži, ko se je zaradi nezdrave hrane v smučarski sezoni leta 2002 nenadoma zredila za deset kilogramov. Kar nekaj let je potrebovala, da je dojela, da se rešitev ne skriva v dietah, temveč v čisti, zdravi, uravnoteženi in polnovredni hrani. Zdaj si za zajtrk rada privošči umešana jajca s salso, avokadom, čebulo in gobami ter ovsene kosmiče, za malico pa grški jogurt z narezanimi oreščki ali polnozrnato bombico z maslom iz oreščkov in rezine banane. Vsak dan poje pet obrokov, njeno priljubljeno kosilo je špinačna solata s pečenim piščancem, kvinojo, avokadom in mešanimi oreščki, najljubša večerja pa losos, pečen v ponvi na česnu in oljčnem olju z beluši. Njeno glavno sporočilo glede prehrane je, da se vam ni treba ničemur odrekati, če le jeste zdravo in uravnoteženo. Vsaj večino časa. Tisti košček čokolade pa si občasno le privoščite, saj si boste naredili manj škode, kot če bi po čokoladi hrepeneli v nedogled, dokler ne bi klonili in je naenkrat pojedli nepredstavljive količine.

Nič hudega, če sovražite tek!

Tudi Lindsey ga sovraži, pa je vrhunska športnica. Če želite vztrajati pri svoji vadbi, se nikar ne odločajte glede na to, kateri šport je trenutno najbolj priljubljen ali na katero vadbo prisega vaša najboljša prijateljica. Najdite tisto, kar bo ustrezalo vam in kar vam bo v zadovoljstvo. »Če bi jutri morala nehati smučati, bi kljub temu še naprej telovadila vsak dan, ker mi je to tako zelo všeč in ker sem bila priča temu, kako mi je vadba spremenila življenje na bolje v toliko pogledih, da si niti predstavljati ne bi mogla, kdo bi bila in kdo bi postala brez nje,« pravi Vonnova, ki je prepričana, da bi tudi tisti, ki sovražijo vadbo, spremenili svoje mnenje, če bi našli pravo zase. »Morda boste morali preizkusiti deset različnih naprav in športe zunaj fitnesa (in celo dejavnosti, ki niso vadba v tradicionalnem pomenu besede), preden boste odkrili vadbo, v kateri boste zares uživali. Na koncu poti odkrivanja svojega vadbenega jaza si boste želeli izvajati vadbo enako močno, kot se želite ukvarjati s katerim koli drugim hobijem. Prešlo vam bo v kri, da boste izvajali točno tisto, kar vaše telo potrebuje, da postane močno in se znebi odvečne maščobe.« In če ne veste, kje začeti, morda za začetek poskusite z vajami, na katere prisega uspešna športnica.

OKVIR

3 vaje, ki jih priporoča Lindsey Vonn

V svoji knjigi Moč je nov lepotni ideal, ki je v slovenščini izšla pri založbi Učila, je predstavila kar 65 njenih najljubših vaj za moč. To so njene tri najljubše.

Skoki iz počepa

Vaje so razdeljene po stopnjah: začetne vaje so za tiste, ki že več mesecev (ali let) niste vadili ali pa se v vadbi za moč preprosto ne počutite preveč domače. V opisan sklop vaj spadajo skoki iz počepa, ki so dovolj preprosti, da jih lahko izvaja kdorkoli. Lindsey jih je uvrstila v kategorijo eksplozivnost, kar pomeni, da gre za pliometrično vajo, s katero si boste izboljšali eksplozivnost, ravnotežje, koordinacijo in splošno vzdržljivost ter hkrati okrepili mišice trebuha, zadnjice, stegen in meč.

  

1.  Stopimo v razkorak v širini ramen. Stopala so obrnjena naprej, roke so na bokih.

  

2.  Naredimo globok počep, tako da zadnjico potisnemo navzdol in nazaj. Pri tem obdržimo raven hrbet; težišče je v petah.

  

3.  Skočimo čim višje. Roke imamo ves čas na bokih, pogled uprt naprej.

  

4.  Za ublažitev doskoka pokrčimo kolena, nato noge zravnamo, da se vrnemo v začetni položaj.

  

5.  Skačemo brez prekinitve, dokler ne izvedemo 12–15 skokov.

  

6.  Naredimo premor in ponovimo še dvakrat, da skupno   izvedemo tri serije.

Težja različica: skoki iz počepa z utežno ročko v rokah.

Izpadni koraki vstran z utežno ročko

To je nadaljevalna vaja, ki je primerna za vas, če imate izkušnje z vadbo za moč ter imate osnovno raven mišične moči in kardiovaskularne vzdržljivosti. Spada v kategorijo potisnih vaj za spodnji del telesa. Pri njih delajo predvsem sprednje stegenske mišice. Z njimi si okrepite mišice zadnjice, stegen in sprednje strani nog.

  

1.  Stopala so skupaj in obrnjena naprej. Z obema rokama   primemo eno stran utežne ročke in jo privijemo k prsim. Komolci so   obrnjeni navzdol, da je utež vzporedna s telesom.

  

2.  Z levo nogo stopimo daleč vstran, stopala imamo ves čas obrnjena naprej. Nato pokrčimo levo koleno, kolikor nizko gre, tako da prenesemo težišče navzdol in nazaj v levo nogo. Desna noga je iztegnjena, prsni koš dvignjen, utežna ročka pa privita k prsim.

  

3.  Zravnamo levo nogo, da se vrnemo v začetni položaj.

  

4.  Izmenjujemo nogi, dokler ne izvedemo 10–12 izpadnih   korakov na vsako stran.

  

5.  Naredimo premor in ponovimo še dvakrat, da skupno   izvedemo tri serije.

Lažja različica: počepi v izpadnem koraku vstran brez uteži.

Plezanje navkreber na telovadni žogi

Ta zahtevna vaja je primerna za tiste z izkušnjami z vadbo za moč, če že več kot leto dni redno vadite ter imate dobro mišično moč in kardiovaskularno vzdržljivost. Z njo si boste krepili mišice jedra. Pridobili boste mišice na trebuhu, zadnjici in stegnih ter si okrepili boke in medenico.

  

1.  Podlakti položimo na telovadno žogo in noge iztegnemo   naravnost nazaj. Prsti na stopalih so spodviti, tako da glava,   ramena, hrbet in noge tvorijo ravno črto.

  

2.  Pokrčimo desno koleno proti žogi, nato nogo iztegnemo in stopalo priključimo k levemu. Hrbet je ves čas raven.

  

3.  Nato pokrčimo levo koleno proti žogi. Nogi izmenjujemo brez prekinitve 30 sekund, kot da bi se vzpenjali po nevidnih stopnicah.

  

4.  Naredimo premor in ponovimo še dvakrat, da skupno   izvedemo tri serije. Lažja različica: deska na telovadni žogi ali deska oziroma plank na tleh brez pripomočkov (žoge).